Os Melhores Alimentos Para Emagrecer ? A Ciência Diz Que Sim

Perder peso de forma gradual e saudável apenas é possível quando se segue uma alimentação equilibrada, variada e, claro, que aposte nos alimentos que mais beneficiam a perda de gordura. Conheça os melhores, segundo a ciência.

As contas são simples de fazer e apenas é necessário ter em conta dois números: 20 e 80. Para sermos mais concretos, 20% de exercício físico e 80% de alimentação. Esta é a fórmula ‘matemática’ para se conseguir perder peso de uma forma gradual – dando ao corpo o tempo que necessita para todas as transformações que podem ocorrer – e saudável. E como é na alimentação que está o ‘segredo’, nada como apostar nos alimentos que oferecem o maior leque de nutrientes e a menor quantidade de calorias.

Mas não são apenas as calorias que devem ser vistas como um alvo a abater, até porque há calorias e calorias. As gorduras saturadas, gorduras trans, o sal e, claro, o açúcar são os ‘ingredientes’ que devem ser evitados ou máximo ou até mesmo banidos da alimentação diária, não só por proporcionarem o ganho de peso e acumulação de gordura, como também pelo impacto nocivo que têm na saúde (contribuindo para o aparecimento de doenças como a diabetes, o cancro, a obesidade ou problemas cardiovasculares).

A ciência tem centrado uma boa parte da sua atenção no estudo dos alimentos e não faltam evidências de que os produtos naturais e, preferencialmente, de origem vegetal se assumem como as melhores alternativas para uma vida mais longa, saudável e com qualidade.

O verdadeiro segredo está nos alimentos ricos em fibra e antioxidantes, lê-se na Health. E não faltam opções, embora o impacto de cada alimento varie perante o organismo de cada pessoa. O melhor é mesmo procurar a ajuda junto de um médico nutricionista ou naturopata para saber quais são os alimentos mais indicados e aqueles que melhor aliam a perda de peso ao ganho de saúde. À revista Health, a nutricionista Cynthia Sass compilou aqueles que são os 50 melhores alimentos para perder peso segundo a ciência.

São eles:

Amêndoa – Um estudo publicado na revista International Journal of Obesity revela que este alimento rico em gordura boa e proteína é uma fonte não só de nutrientes, como também de saciedade.

Maçã – Para além de ser rica em vitaminas e minerais, a maçã é um alimento com calorias negativas, ou seja, o organismo tende a gastar mais energia a digerir a maçã do que aquela que foi ingerida quando se comeu o fruto. Além disso, a maçã é rica em fibra, ajudando a regular o apetite.

Alcachofra – Por ser rica em fibra, é um dos alimentos mais importantes na dieta de perda de peso. Uma alcachofra cozida pode fornecer cerca de 10 gramas de fibra.

Abacate – Esta é uma das melhores fontes de gordura boa e dos alimentos que mais beneficia o metabolismo, deixando-o a trabalhar de forma a queimar calorias.

Banana – Contra todas as crenças, a banana ajuda a emagrecer. Vários estudos têm apontado para o seu poder saciante e para o papel do magnésio no bom funcionamento do organismo. E sabia que quanto mais verde estiver a banana menos calorias tem?

Feijão preto – Tal como qualquer outra leguminosa, o feijão preto é sempre uma excelente fonte de proteína vegetal, destacando-se pelo baixo teor de gordura quando comparado com a proteína animal. Além disso, uma dose de feijão preto pode dar cerca de 15 gramas de fibra, o que ajuda a prolongar a saciedade por mais tempo e a reduzir a gordura acumulada.

Mirtilo – Poucas calorias, muitos nutrientes. A ciência tem apontado este fruto azulado como um dos mais benéficos para a saúde e para a perda de peso e tudo graças à fibra e ao seu poder antioxidante.

Brócolos – Com apenas 30 calorias por dose, os brócolos são uma excelente fonte de fibra e nutrientes que deixam o organismo acelerado e capaz de fazer frente à gordura acumulada.

Arroz castanho – Embora deva ser consumido com moderação, este tipo de arroz possui um amido resistente à acumulação de gordura (não deixando que tal aconteça) e possui um baixo índice glicémico, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Couve-coração – Tem apenas 22 calorias por dose e um tremendo poder anti-inflamatório, o que previne o crescimento de gordura.

Cenoura – Por serem ricas em água e fibra, são uma excelente fonte de saciedade.

Couve-flor – Tal como os brócolos, é rica em fibras e micronutrientes como a vitamina C, aliada na hora de queimar gordura.

Sementes de chia – Proteína, minerais, vitaminas e muita fibra. Uma simples colher de sopa de sementes de chia é capaz de reduzir a vontade de comer e muito graças aos ácidos gordos ómega 3 que possui.

Malagueta – É sabido que a comida picante acelera o metabolismo e, por isso, facilita a perda saudável de gordura.

Óleo de coco – Esta é mais uma fonte de gordura saudável, podendo ser usada como alternativa ao azeite, que deve manter-se no leque de gorduras de eleição. Os últimos estudos sobre gorduras dizem que o óleo de coco é uma das opções que mais beneficia a perda de peso.

Café – Um estudo publicado na revista Physiology & Behavior revela que o índice metabólico das pessoas que consomem café é 16% maior quando comparado com aquelas que não bebem. E quando maior for este índice, maior é a capacidade do metabolismo de queimar gordura.

Couve-portuguesa (penca) – Possui poucas calorias e é uma tremenda fonte de fibra.

Chocolate negro (+ de 70% de cacau) – Como não poderia deixar de ser, esta guloseima saudável consta na lista dos alimentos que mais facilita a perda de peso e tudo por culpa dos antioxidantes que possui que, aliados à gordura insaturada, fazem deste prazer um momento sem culpa na consciência.

Ovos – Um recente estudo revela que as mulheres que comem ovos ao pequeno-almoço perdem peso com mais facilidade devido ao teor proteico e às gorduras saudáveis deste alimento de origem animal.

Figos – Assim como o chocolate negro, os figos são uma excelente forma de combater a gula por doces. A juntar ao açúcar natural que têm (e que é melhor ao refinado dos bolos), são ricos em fibra.

Grão-de-bico – Uma dose desta leguminosa oferece dois gramas do amido resistente à acumulação de gordura. Proteína é também um fator a destacar.

Toranja – A ciência destaca este fruto por ser anti-inflamatório e por possuir cerca de 90% de água na sua composição.

Iogurte grego – Com muita proteína e pouca gordura, este iogurte mostrou-se eficaz na hora de reduzir o apetite do almoço e do jantar quando consumido três horas antes da refeição, conta um estudo publicado na revista Appetite.

Chá verde – Por acelerar o metabolismo e facilitar a perda de gordura, o chá verde é um aliado no combate ao excesso de peso. Um estudo diz que cinco chávenas ao dia é o suficiente para evitar uns quilos a mais.

Feijão vermelho – Mais uma vez, o tal amido resistente à acumulação de gordura a assumir-se protagonista, logo ao lado do alto teor de fibra.

Proteínas magras – Frango e peru são as duas proteínas de origem animal mais indicadas, devendo juntar-se aqui todas as proteínas de origem vegetal (leguminosas, cogumelos, soja, etc.). Estas proteínas magras são importantes pois possuem menos (ou nenhuns) níveis de gordura saturada, presente na carne vermelha.

Kimchi – Este condimento da culinária coreana é rico em probióticos e ajuda as bactérias boas dos intestinos a manterem o seu bom funcionamento, combatendo a gordura, conta um estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Science.

Limão – Mais concretamente, água morna com limão ao acordar. Este elixir é alcalino, limpa o organismo e promove a saciedade.

Lentilhas – Versáteis, ricas em proteína e uma ótima fonte de fibra, cerca de 11 gramas por dose.

Mostarda – Claro que não falamos da processada, mas sim dos grãos naturais ou da mostarda dijon, pobre em calorias e rica em nutrientes. A mostarda é sempre uma melhor opção do que a maionese ou o ketchup.

Papas de aveia – Até pode ser uma refeição bastante calórica (220 gramas por dose), mas a verdade é que a ciência já provou que as pessoas que comem umas reconfortantes papas de aveia quentes pela manhã sentem menos fome ao longo do dia. E o melhor é que se pode combinar com fruta ou pepitas de cacau cru.

Laranja – Como qualquer outro citrino, o destaque vai para a fibra, para as vitaminas e para o teor de água, um trio fundamental para combater o excesso de peso de forma saudável.

Manteiga de amendoim – A pensar novamente nos mais gulosos, a manteiga de amendoim (quando feita exclusivamente com este fruto seco) é uma forma de combater a gula e de ganhar mais um pouco de proteína e nutrientes.

Peras – Diz um estudo citado pela Health que as mulheres que consomem três peras por dia acabam por ingerir menos calorias ao longo do dia. Embora seja uma das melhores frutas no que diz respeito à fibra, é importante variar as escolhas.

Cevada perolada – Este é um dos cereais que mais promove a saciedade, diz a revista.

Pinhão – Embora não seja uma opção para todas as carteiras, o pinhão é um dos alimentos mais completos e dos que mais promove a saciedade. Diz a revista que ajuda ainda a metabolizar as proteínas e os hidratos de carbono.

Pistácio – Este fruto seco com poucas calorias tem um potencial de emagrecimento por ser rico em fibra e por ser crocante, o que ajuda o cérebro a ter consciência de que está a comer.

Banana-da-terra – Oriunda de África, este é um dos frutos que mais promove o emagrecimento uma vez que contém três gramas do amido resistente à acumulação de gordura. Contudo, os benefícios apenas são notórios quando este tipo de banana é cozinhado.

Batata – Um estudo publicado na European Journal of Clinical Nutrition diz que o consumo moderado de batata ajuda a manter o estômago cheio e, além disso, pode ajudar a reverter a acumulação de gordura.

Pipocas – Quando feitas em casa, sem açúcar e com água ou óleo de coco, as pipocas podem ser um dos melhores snacks. Por serem leves e quase isentas de calorias, permitem comer uma quantidade maior.

Abóbora – Doce, suculenta e rica em fibra. Uma ótima opção para adoçar bolos ou tartes.

Quinoa – Uma dose deste pseudocereal oferece cinco gramas de fibra e oito gramas de proteína, sendo uma opção que deixa o estômago satisfeito durante mais tempo.

Framboesas- Uma chávena de framboesas oferece 25% da dose diária recomendada de vitamina C, um micronutriente importante para um organismo eficaz.

Vinho tinto – Alguns estudos dizem que um pequeno copo de vinho tinto todos os dias ajuda a reduzir a gordura acumulada na barriga.

Salmão – Tal como qualquer peixe gordo, o consumo deve ser moderado mas nunca esquecido. Este tipo de peixe deixa a pessoa saciada, oferece boas gorduras e ajuda perder peso.

Espinafre – Um estudo de 2013 revela que o consumo de espinafre com regularidade está associado a menores níveis de açúcar no sangue.

Batata-doce – O amido resistente da batata-doce é uma das suas principais caraterísticas, assim como a fibra que possui (cerca de 16% da dose diária recomendada por unidade).

Vinagre – Um estudo japonês diz que o vinagre ajuda na prevenção do ganho de peso, uma vez que promove a saciedade. O seu efeito anti gordura foi também provado.

Água – Como não poderia deixar de ser, a água é fundamental e as pessoas devem procurar beber mais de oito copos de água por dia.

Grãos integrais – Trocar os alimentos refinados por versões integrais é meio caminho andado para perder peso facilmente.

Fonte: msn lifestyle