13 dicas para um CORAÇÃO SAUDÁVEL
A doença cardiovascular é atualmente a principal causa de morte e incapacidade nos países industrializados. Deixamos-lhe algumas dicas simples que pode colocar em prática para manter saudável o “motor” que lhe dá vida.
Cuide do seu coração e viva uma vida mais plena e saudável.
1-Ainda que os ovos e o marisco
tenham uma quantidade apreciável de colesterol, note que não é a
redução/exclusão destes alimentos na sua dieta que mais vantagens confere nos
níveis desta gordura no sangue. A redução nas fontes de gordura saturada – como
os laticínios gordos, carnes vermelhas e charcutaria - e o aumento da
ingestão de legumes, leguminosas, aveia e frutas serão certamente mais
eficientes e promissores.
2-Recorra ao azeite para elaborar
todos os seus refogados, frituras e até como substituto das tradicionais
entradas dos restaurantes - como os patés e margarinas para barrar – mantendo
assim uma ingestão adequada de gorduras monoinsaturadas, bastante benéficas à
saúde cardiovascular.
3-Evite consumir alimentos e
refeições processadas, como as comidas de fast-food, os bolos e produtos de
pastelaria, os salgados, biscoitos, bolachas e algumas batatas fritas de
pacote. De uma forma geral, todos eles são ricos em ácidos gordos trans, que
muito contribuem para o aumento do colesterol-LDL.
4-Ingira diariamente pequenas fontes
de ácidos gordos ómega-3 - como por exemplo nozes, pinhões e sementes - e, em
regime mais moderado, recorra também ao peixe (duas a quatro vezes por semana)
e aos óleos vegetais (milho, soja e girassol).
5-Modere a ingestão diária de álcool, estabelecendo um limite máximo de duas porções diárias (preferencialmente dois copos de vinho tinto) se for homem e de uma porção diária se for mulher.
6-Inclua alho na confecção de algumas
das suas refeições principais. 2-3 gramas deste alimento por dia podem conferir
importantes benefícios cardiovasculares.
7-Chocolate! Sim, chocolate! Desde
que em quantidades moderadas (25-40 g por dia) e rico em cacau (optar pelo
chocolate preto), este alimento pode ajudar no combate à hipertensão arterial,
na resistência à insulina e nos níveis elevados de colesterol, promovendo assim
a saúde cardiovascular.
8-Explore os derivados da soja nas
suas confecções. Substituir o queijo e fiambre por tofu fumado com uma rodela
de tomate e orégãos, cozer a edamame ou “soja fresca” (já comercializada em
versão congelada sem vagem) e utilizá-la como acompanhamento das suas refeições
principais são algumas das sugestões a seguir.
9-Em vez de utilizar a pesagem na
balança como único indicador do seu processo de controlo do peso, recorra
também à medição da sua circunferência da cintura para este efeito. Realizar
este procedimento no conforto da sua casa e adoptá-lo como rotina mensal,
registando o resultado e procurando manter um valor inferior a 102 ou 88 cm,
consoante seja homem ou mulher, é uma estratégia de grande utilidade e fácil de
implementar.
10-Se é fumador, pondere abandonar
este hábito, melhorando assim a sua pressão arterial, função pulmonar,
circulação sanguínea e também o cheiro e paladar. Porque não juntar mais 2-3
amigos com as mesmas intenções e ajudarem-se mutuamente neste processo? O
suporte social pode ser uma mais-valia para o sucesso deste processo.
11-Reserve pequenos momentos ao longo
do dia para realizar técnicas de relaxação. Esta prática é bastante
interessante para superar os agentes agressores do nosso estado de
tranquilidade. Respirar profundamente numa divisão silenciosa da sua casa, na
varanda do local de trabalho, num jardim agradável e até na hora de maior tráfego
rodoviário pode induzir a maior bem-estar.
12-Procure adoptar comportamentos
mais activos ao longo do seu dia-a-dia – como subir escadas e caminhar um pouco
mais nos seus percursos diários –, acumulando mais de 30 minutos de actividade
física moderada (que geralmente se traduz num aumento confortável da frequência
cardíaca, do ritmo respiratório e da temperatura) na maioria dos dias da semana
ou preferencialmente em todos. Paralelamente, envolva-se em exercícios de força
muscular (se possível prescritos por um especialista em exercício e saúde),
importantes para que realize as tarefas do dia-a-dia com maior agilidade,
conforto e segurança.
Texto e
imagem extraídos D´Aqui
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