DIETA ? Não, obrigado !

5 tópicos centrais na reeducação alimentar da pessoa com excesso de peso e/ou obesidade, incluindo estratégias de ação para um melhor controlo das calorias ingeridas

Muitos são os livros e revistas que se apoiam em artifícios sem fundamento científico para promover as dietas ditas milagrosas. Face a tantas ofertas e pseudo-soluções, nunca será demais relembrar que a única “dieta” que conseguirá uma redução constante da redução do peso corporal é aquela que leva a uma alteração permanente do habitual consumo de energia.

O tratamento da obesidade deve ser planeado e orientado para uma alteração de comportamentos a longo prazo, onde a componente educacional assume um papel fundamental. Entre os objetivos mais relevantes deste programa alimentar, destacam-se: a indução de uma restrição calórica moderada, o respeito pelas orientações nutricionais para a população em geral, a agradável aceitação pela pessoa em causa e a facilidade para ser mantida indefinidamente.

Segue-se uma sugestão de 5 tópicos centrais na reeducação alimentar da pessoa com excesso de peso e/ou obesidade, incluindo estratégias de ação para um melhor controlo das calorias ingeridas.

1 - FONTES DE ENERGIA E LEITURA DE RÓTULOS ALIMENTARES

A energia que precisamos no nosso dia a dia deve provir maioritariamente dos hidratos de carbono (45-55%), de quantidades mais reduzidas de gordura (20-30%) e por último da proteína (10-30%). A água, embora desprovida de calorias, é também um componente muito importante da alimentação e quando incluída na confecção das refeições (por exemplo, sopa) aumenta a saciedade e diminui a concentração de energia do prato.

Relativamente à leitura dos rótulos alimentares, convém ter presente os seguintes critérios para que as escolhas sejam mais nutritivas e seguras:

Escolher alimentos com lista de ingredientes reduzida

Os alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos são frequentemente os mais saudáveis

Escolher produtos alimentares com Densidade Calórica inferior a 4

Para determinar a Densidade Calórica*, divida as calorias de 100 g do produto por 100.

* Densidade calórica é a concentração de energia presente em 100 g de alimento.

Optar por alimentos com menor quantidade de gordura

A gordura é muito rica em calorias (fornece 9 kcal por grama) e representa quase sempre uma parcela importante da energia total contida em cada alimento. Regra geral, prefira alimentos com menos de 15 g de gordura (por 100 g), privilegiando as monoinsaturadas e polinsaturadas.

Preferir os Hidratos de Carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos (por exemplo, o amido) são absorvidos mais lentamente e induzem mais saciedade. A ingestão de açúcares simples – como a glicose, xarope de glicose, frutose, dextrose, açúcar mascavado e mel - deve ser reduzida sempre que possível.

Preferir alimentos com mais de 6 g de proteína (por 100 g)

O teor de proteína é uma mais-valia no efeito saciante do alimento.

Preferir alimentos com mais de 6 g de fibra (por 100 g)

A quantidade relativa de fibra é geralmente um bom indicador da qualidade nutricional do alimento.

2 - PLANEAR E FRACIONAR A ALIMENTAÇÃO

Um dos principais inimigos no processo do controlo do peso é a existência de longos períodos sem comer, que acabam por contribuir quase sempre para o aparecimento de um nível elevado de fome. Para evitar este tipo de situações é necessário planear o dia alimentar atempadamente, procurando fraccionar o total de alimentos de que se dispõe ao longo do dia, em intervalos de 3 horas.

Vantagens do planeamento e fracionamento alimentar

Permite escolher os alimentos que realmente se pretende consumir, prevenindo os erros alimentares de circunstância, como os snacks salgados, bolos de pastelaria, refrigerantes, e outras decisões alimentares menos reflectidas.

Evita “saltar” refeições e previne o consumo exagerado de alimentos nas refeições seguintes.

Permite criar um plano de emergência perante algum imprevisto (por exemplo, levar mais um iogurte líquido ou uma cenoura para a eventualidade de se sair um pouco mais tarde do trabalho).

Um exemplo de fracionamento alimentar

Pequeno-almoço - 25% das calorias totais.

Meio da manhã - 10% das calorias totais.

Almoço - 30% das calorias totais.

Meio da tarde - 10% das calorias totais.

Jantar - 20% das calorias totais.

Ceia - 5% das calorias totais.

3 – ESTRATÉGIAS ESSENCIAIS DE RESTRIÇÃO CALÓRICA

Para além da redução da gordura alimentar e da densidade calórica nas refeições, também a diminuição da porção nas quantidades habituais é outra estratégia importante para o controlo do peso.

Algumas ideias para reduzir as porções habituais:

Escolher meias-doses em restaurantes;

Comer parte da refeição ou snack e embrulhar a outra parte para comer mais tarde;

Utilizar pratos mais pequenos à refeição;

Comer lentamente cada porção para aumentar o tempo da refeição.

Outra estratégia pertinente é o aumento do consumo de fontes de proteína, sobretudo vegetal (por exemplo, as leguminosas e os cereais integrais, alimentos praticamente isentos de gordura), já que a presença moderada de proteína nas refeições fracionadas ajudam a torná-las mais saciantes e satisfatórias. Por outro lado, a ingestão de proteína animal (por exemplo, o leite, o iogurte, a carne, o peixe e os ovos) está quase sempre associada à gordura e não representa a melhor opção.

10 alimentos de alta densidade calórica

Queijo amanteigado

Croquetes e afins

Chocolate

Enchidos

Frutos secos

Pão-de-leite

Bolos de pastelaria

Batatas fritas

Empadas e afins

Massa folhada

4 - MELHORES ESCOLHAS FORA DE CASA

Para além da cuidada seleção, preparação e confeção dos alimentos para o dia alimentar, também a escolha de menus menos calóricos nos restaurantes e cafetarias e a preparação das ocasiões especiais podem contribuir para que um regime alimentar seja bem sucedido.

Dicas para comer em restaurantes, cafetarias e ocasiões especiais:

Pré-preparar as refeições diárias em casa, evitando as cafetarias e outras fontes de alimentos à disposição (fast-food, máquinas de venda, lojas de conveniência);

Escolher restaurantes de forma premeditada, onde doses mais pequenas, sopa e fruta estejam disponíveis e/ou seja possível o conhecimento sobre o modo de preparação dos alimentos;

Planear e antever ocasiões onde o risco de sobre-ingestão é maior (celebrações, encontros sociais…);

Ingerir uma pequena refeição 30-60 minutos antes de refeições em grupo ou refeições/ocasiões com grande oferta alimentar;

Não comer directamente das travessas ou dos recipientes, mas colocar no prato a porção desejada;

Escolher preferencialmente peixe em vez de carne;

Preferir o consumo de aves (frango e peru) e animais de caça a outras fontes de carne;

Limitar alimentos com muita gordura, como produtos de charcutaria, fritos, folhados e bolos;

Evitar as refeições com muito queijo ou molho de natas e pedir para servir os molhos separados, de forma a controlar a quantidade que se coloca no prato;

No couvert, substituir a manteiga por azeite;

Substituir as bebidas alcoólicas e as bebidas açucaradas (refrigerantes, néctares) por água ou chá durante as refeições principais; nas pequenas refeições, escolher lacticínios magros;

Alimentar-se o mais devagar e pausadamente possível.

5 - SEPARAR A FOME FÍSICA DA "FOME EMOCIONAL"

A fome, no seu sentido mais literal, é entendida como uma necessidade fisiológica básica, tendo a espécie humana desenvolvido um conjunto de mecanismos que a regulam. No entanto, no decorrer da vida quotidiana, existem momentos em que se come sem se ter realmente necessidade fisiológica de energia ou nutrientes: uma visita a bons amigos, um balcão apelativo de pastelaria, ou até como resposta ao tédio/cansaço ou a emoções negativas.

Dada a grande variabilidade individual, o auto-conhecimento torna-se importante para perceber quando está presente este padrão de funcionamento designado como “fome emocional”. 

Existem também ferramentas para auxiliar a distinguir as razões do impulso de comer. Deixamos uma delas em baixo - a Escala de Fome. Aplique-a várias vezes ao longo do seu dia e procure conhecer melhor este aspecto nem sempre fácil de controlar.

ESCALA DE FOME

  0 – Sem nada no estômago

  1 – Esfomeado

  2 – Com vontade de começar a comer

  3 – O meu corpo/estômago está a dar sinal

  4 – Com uma fome ligeira

  5 – --------------------------------

  6 – Confortável

  7 – Satisfeito – bem alimentado

  8 – Cheio

  9 – Desconfortavelmente cheio

10 – Demasiado cheio “como um balão”

Nota: procure comer até ficar satisfeito (ponto 7) e não mais do que isso.

Autor: SÍLVIA COUTINHO Dietista do Programa PESO Faculdade de Motricidade Humana in http://www.rituais.net/artigos/atg-nutricao/DIETA-NAO.aspx