DIETA EQUILIBRADA E SAUDÁVEL

Convide os legumes, a fruta, a carne e o peixe para a refeição e siga uma dieta variada e equilibrada. Corrigir maus hábitos na alimentação pode fazer muito pela sua saúde e pelo seu peso.

Uma dieta equilibrada exige hábitos alimentares saudáveis, mas as necessidades calóricas dependem da idade, do sexo e do peso de cada indivíduo. Quando a quantidade de energia ingerida através da alimentação é superior à gasta pelo organismo, caminha-se para o aumento de peso. Comece por verificar o seu IMC. Se acusar quilos a mais, precisa de mudar hábitos.

Como conseguir o equilíbrio? A Roda dos Alimentos, que inclui todos os nutrientes, pode dar uma ajuda. Não se esqueça de variar e de repartir os alimentos por 5 ou 6 refeições por dia. Em casa, no ginásio ou ao ar livre, pratique exercício físico. Pelo menos, 30 minutos por dia. É o ideal para controlar o peso. 

12 conselhos para equilibrar o menu

1. Não se esqueça do pequeno-almoço.
2. Recomendam-se 3 a 5 porções de fruta diárias e a mesma quantidade de legumes.
3. Convém ingerir, diariamente, 25 gramas de fibra. Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais. 
4. Coma produtos lácteos meio-gordos ou magros, pois o menor teor de gordura não afeta os valores de cálcio. 
5. Prefira água (1,5 litros por dia, no mínimo), sumo de fruta natural ou infusões aos refrigerantes e bebidas alcoólicas. 
6. Privilegie os grelhados e cozidos. Os guisados, estufados e assados podem também ser saudáveis. Tente não comer fritos mais do que 1 vez por semana. 
7. Evite produtos pré-preparados, processados e fast-food. O consumo excessivo destes alimentos pode contribuir para o aumento de peso. 
8. Guarde os doces e os salgados para ocasiões especiais. 
9. Consuma, no máximo, 5 gramas de sal por dia, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS).
10. Organize o prato: metade com vegetais, um quarto com hidratos de carbono (batatas, massa, arroz) e o restante com proteína (carne, peixe ou ovos). 
11. Preste atenção aos rótulos e compare valores calóricos e teores em gordura, açúcar e sal. 
12. Opte por uma alimentação mais ligeira à noite, para não perturbar o sono.

Lancheira sem tentações 

Cada vez mais, crianças e adultos transportam consigo os lanches, o pequeno-almoço e até as refeições principais. Se é o seu caso, anote estas ideias para as refeições:

• fruta simples ou em salada, se for da época melhor;
• frutos secos;
• bolachas de água e sal ou integrais;
• sandes, de preferência, de pão integral ou de sementes, com queijo, fiambre, alface, tomate ou cenoura. As tostas integrais são uma boa alternativa ao pão;
• leite magro ou meio-gordo;
• iogurtes com pouco açúcar;
• água;
• ovo cozido.

Certifique-se de que os lanches dos seus filhos não incluem muitas vezes alimentos com chocolate ou muito açucarados. Só os devem comer 1 a duas vezes por semana.

Texto e imagem extraídos D´Aqui