Roda dos ALIMENTOS
Roda dos Alimentos,
tal como o nome indica, é um círculo em forma de prato que se encontra
dividido em grupos de diferentes tamanhos, sendo que cada grupo reúne
alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Ao contrário da
pirâmide, esta roda não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes uma
igual importância.
Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977 mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação. As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes, tal como se pode verificar na figura em baixo.
O principal objetivo da Roda dos Alimentos é transmitir de forma simples e concisa, orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma Alimentação:
- Completa - comer diariamente alimentos de cada grupo;
- Equilibrada - respeitar as proporções de cada grupo. Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;
- Variada - comer diferentes alimentos dentro de cada grupo, variando diariamente.
É constituída por sete grupos de alimentos, de diferentes dimensões, cujas proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária:
- Cereais e derivados, tubérculos (28%)
- Produtos hortícolas (23%)
- Fruta (20%)
- Lacticínios (18%)
- Carnes, pescado e ovos (5%)
- Leguminosas (4%)
- Gorduras e óleos (2%)
A água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.
FRUTA
Alimentos que compõe este grupo: Todo tipo de fruta fresca inclusivamente frutos tropicais.
Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono (glícidos).
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Fruta - 3 a 5 porções por dia
O que é uma porção?
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Em Portugal, a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977 mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação. As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes, tal como se pode verificar na figura em baixo.
O principal objetivo da Roda dos Alimentos é transmitir de forma simples e concisa, orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma Alimentação:
- Completa - comer diariamente alimentos de cada grupo;
- Equilibrada - respeitar as proporções de cada grupo. Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;
- Variada - comer diferentes alimentos dentro de cada grupo, variando diariamente.
É constituída por sete grupos de alimentos, de diferentes dimensões, cujas proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária:
- Cereais e derivados, tubérculos (28%)
- Produtos hortícolas (23%)
- Fruta (20%)
- Lacticínios (18%)
- Carnes, pescado e ovos (5%)
- Leguminosas (4%)
- Gorduras e óleos (2%)
A água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.
FRUTA
Alimentos que compõe este grupo: Todo tipo de fruta fresca inclusivamente frutos tropicais.
Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono (glícidos).
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Fruta - 3 a 5 porções por dia
O que é uma porção?
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
HORTÍCOLAS
Alimentos que compõe este grupo: hortaliças e legumes (cenouras, abóbora, cebola, pepino...)
Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Minerais e Glúcidos
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Hortícolas - 3 a 5 porções por dia
O que é uma porção?
2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS
LEGUMINOSAS
CARNE, PESCADO E OVOS
Alimentos que compõe este grupo: Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos e Mariscos e Ovos
Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Minerais e Glúcidos
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 3 a 5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Hortícolas - 3 a 5 porções por dia
O que é uma porção?
2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS
Alimentos que compõe este grupo: Pão, Batatas, Cereais de pequeno-almoço, Bolachas, Arroz e Massa
Fonte Nutricional de: Hidratos de carbono complexos (amidos), Proteínas de Origem vegetal, Vitaminas do Grupo B, Minerais e Fibras.
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 4 a 11 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções por dia
O que é uma porção?
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas – tipo Maria /água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Fonte Nutricional de: Hidratos de carbono complexos (amidos), Proteínas de Origem vegetal, Vitaminas do Grupo B, Minerais e Fibras.
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 4 a 11 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções por dia
O que é uma porção?
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas – tipo Maria /água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
LEGUMINOSAS
Alimentos que compõe este grupo: Grão, Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas
Fonte Nutricional: Hidratos de Carbono (Glícidos), Proteína vegetal, Vitaminas do complexo B Minerais (ferro e cálcio) e Fibra alimentar.
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 2 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Leguminosas - 1 a 2 porções por dia
O que é uma porção?
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Fonte Nutricional: Hidratos de Carbono (Glícidos), Proteína vegetal, Vitaminas do complexo B Minerais (ferro e cálcio) e Fibra alimentar.
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 2 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Leguminosas - 1 a 2 porções por dia
O que é uma porção?
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
CARNE, PESCADO E OVOS
Alimentos que compõe este grupo: Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos e Mariscos e Ovos
Fonte Nutricional: Proteínas de origem animal, Lípidos, Ferro, Fósforo, Vitaminas do grupo B e Vitamina A
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1,5 a 4,5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300Kcal e 3.000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Carne, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções por dia
O que é uma porção?
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 Ovo – tamanho médio (55g)
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1,5 a 4,5 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300Kcal e 3.000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Carne, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções por dia
O que é uma porção?
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 Ovo – tamanho médio (55g)
LACTICÍNIOS
Alimentos que compõe este grupo: Leite, Iogurtes liquidos, Iogurtes Sólidos, Queijo, Queijo Fresco, Requeijão, Sobremesas Lácteas e Cremosas.
Fonte Nutricional: Cálcio, Proteínas de elevado Valor Biológico, Fósforo, Lípidos e Vitaminas A, D e do grupo B. BR>
A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
Lacticínios - 2 a 3 porções por dia
O que é uma porção?
1 Chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – tamanho médio (100g)
GORDURAS E ÓLEOS
Alimentos que compõe este grupo: Leite, Iogurtes liquidos, Iogurtes Sólidos, Queijo, Queijo Fresco, Requeijão, Sobremesas Lácteas e Cremosas.
Fonte Nutricional: Cálcio, Proteínas de elevado Valor Biológico, Fósforo, Lípidos e Vitaminas A, D e do grupo B. BR>
A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
Lacticínios - 2 a 3 porções por dia
O que é uma porção?
1 Chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – tamanho médio (100g)
GORDURAS E ÓLEOS
Alimentos que compõe este grupo: Azeite, Óleos, Banha, Manteiga, Natas e Margarinas.
Fonte Nutricional de: Lipidos (Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados), Vitaminas A, E e D
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 3 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Gorduras e óleos - 1 a 3 porções por dia
O que é uma porção?
1 Colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
ÁGUA
Principal componente do corpo humano e fundamental para o seu funcionamento. A água é a melhor bebida para satisfazer a sede. Mantenha-se hidratado bebendo 1,5 a 3L de água por dia!
A água representa entre 60 e 70 % do peso corporal e é indispensável a todas as funções do organismo. Mesmo em condições normais, perdemos diariamente 1 a 3 litros de água através da urina, fezes, transpiração e respiração. É fundamental repor estas perdas para garantir um funcionamento saudável do organismo. Mantenha-se hidratado bebendo 1,5 a 3L de água por dia !
PARA ALÉM DOS GRUPOS
Teores Médios de Cafeína
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel,melaço, entre outros.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, oregão, salsa,...) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada,...) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
Fonte Nutricional de: Lipidos (Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados), Vitaminas A, E e D
Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 3 porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.
Gorduras e óleos - 1 a 3 porções por dia
O que é uma porção?
1 Colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
ÁGUA
Principal componente do corpo humano e fundamental para o seu funcionamento. A água é a melhor bebida para satisfazer a sede. Mantenha-se hidratado bebendo 1,5 a 3L de água por dia!
A água representa entre 60 e 70 % do peso corporal e é indispensável a todas as funções do organismo. Mesmo em condições normais, perdemos diariamente 1 a 3 litros de água através da urina, fezes, transpiração e respiração. É fundamental repor estas perdas para garantir um funcionamento saudável do organismo. Mantenha-se hidratado bebendo 1,5 a 3L de água por dia !
PARA ALÉM DOS GRUPOS
BEBIDAS
A água é a melhor bebida para satisfazer a sede, mas pode recorrer-se a outras bebidas desde que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são alguns exemplos.CAFEÍNA
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumoe está desaconselhado.Teores Médios de Cafeína
| 1 Café Cheio | 125 | 1 Refrigerante | 46 |
| 1 Café Médio | 115 | 1 Chávena de Chá | 36 |
| 1 Café Curto | 104 | 1 Descafeínado | 2 |
BEBIDAS ALCOÓLICAS
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumir sem risco.| HOMENS | MULHERES | |
| CERVEJA (5º) | 3 copos fino/imperial | 2 copos fino/imperial |
| VINHO (12º) | 2 copos pequenos | 1 copo pequeno |
| WHISKEY (12º) | 1/3 de copo | 1/5 de copo |
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel,melaço, entre outros.
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, ...) mas também a utilização de sal em natureza.A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, oregão, salsa,...) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada,...) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
Texto extraído D´Aqui
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