Lacticínios - Importância no Desporto e Rotina

Os lacticínios como leite, queijo e iogurte são alimentos altamente nutritivos e importantes para a rotina de todos, até dos desportistas.

Importante fonte de cálcio, o leite e seus derivados devem fazer parte da alimentação diária, principalmente de mulheres e crianças. A finalidade é contribuir para a formação de massa óssea no organismo e evitar a osteoporose. Além do cálcio, o leite também é fonte de vitaminas A, D e E, além das proteínas. Mas o leite não deve ser a única fonte de cálcio para organismo. Isto porque alguns tratamentos térmicos, como o UHT (Ultra High Temperature) podem interferir no valor nutritivo do leite.

Isso não significa que o alimento deixa de ser nutritivo, mas que iogurtes e queijos também devem fazer parte da dieta. O iogurte natural, por exemplo, tem a mesma quantidade de cálcio que o leite, mas com um pouco mais de proteínas. Já o queijo branco tem seis vezes mais cálcio que o leite. Uma fatia de 50 gramas, aproximadamente, substitui um copo de leite.

Importância na rotina:

As mães não devem oferecer os leites magros, desnatado ou semidesnatado para as crianças, a não ser por recomendação de um nutricionista. Eles contêm mais cálcio que o tipo integral, mas como possuem pouca gordura, não oferecem tantas vitaminas A e D, fundamentais para o desenvolvimento dos pequenos. Os queijos, principalmente os amarelos, também são óptimas fontes de vitaminas A e D. Mas pelo alto valor calórico não são indicados para quem tem obesidade ou colesterol alto.

O consumo regular de iogurte é muito interessante do ponto de vista nutricional, tendo em consideração que disponibiliza nutrientes extremamente importantes para o organismo e indispensáveis à alimentação saudável. Porém cuidado com os iogurtes líquidos e as quantidades de açúcar presentes no mesmo, opte sempre por iogurtes sem açúcar ou então tenha atenção à tabela nutricional. É mais saudável escolher um copo de leite do que um iogurte líquido ou com sabores variados. Sendo um derivado, ou seja, produzido a partir do leite, o iogurte herda os seus benefícios nutricionais.  Contudo, o iogurte e o queijo são alimentos com alto valor nutritivo recomendáveis em todas as faixas etárias e especialmente em determinados estados fisiológicos, como durante a gestação, no aleitamento e na menopausa.

Importância no desporto:

Desportistas também devem incluir estes alimentos para uma melhor nutrição funcional. Sendo derivados, ou seja, produzidos a partir do leite, o iogurte e o queijo herdam os seus benefícios nutricionais, tais como: proteínas de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais, de qualidade equivalente aos da carne, peixe e ovos; minerais, de que se destaca o cálcio, que tem a particularidade apresentar uma elevada biodisponibilidade, isto é, é facilmente cedido e absorvido pelo organismo (o que não acontece a outras fontes de cálcio que não são derivadas do leite como, por exemplo, os vegetais).

Uma vez que os lacticínios costumam conter muita gordura, excepção feita a alguns produtos light, eles não devem ser consumidos antes da actividade física, pois sua difícil digestão poderia comprometer o exercício físico.

Porém, lacticínios são óptimos para auxiliar a recuperação se ingeridos depois da actividade física. Isso porque eles contêm alta concentração de proteína, que é importante para a recuperação e formação muscular.

Além disso, lacticínios participam no processo de contracção muscular. Desta forma, um pão (integral) com queijo seria uma óptima opção de refeição depois da actividade física, já que as proteínas do lacticínio seriam complementadas com os hidratos de absorção lenta do pão integral. Porém, é preciso saber que pessoas com intolerância à lactose devem ter cuidado na ingestão de lacticínios, pois estas têm deficiência de lactase, a enzima responsável pela digestão da lactose.

Leite, iogurtes e derivados (queijos):

Recomenda-se o consumo de 3 porções diárias de leite e derivados. Ressalta-se que as proteínas do leite e dos seus derivados são de alto valor biológico, ou seja, possuem boa absorção e aproveitamento pelo organismo.

Além disso, estes alimentos são ricos em vitaminas (A e D ) e minerais, sendo a principal fonte de cálcio da alimentação. O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases da vida.

Os adultos, sempre que possível, devem optar por leite e derivados com menores quantidades de gorduras e sódio.

Proteínas

O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos lhes confere um alto valor biológico e uma digestibilidade próxima a 95%. Ou seja, as proteínas dos lacticínios são absorvidas quase integralmente na altura do intestino e fornecem ao organismo os aminoácidos necessários ao seu desenvolvimento.

Cálcio

Os queijos são excelentes fontes de cálcio. No entanto, a presença desse mineral varia em função do teor de humidade e da técnica de fabricação dos queijos. Os queijos frescos têm teores mais baixos, já os queijos de massa prensada e cozida chegam a apresentar até mais de 1.200 mg de cálcio por 100 g de produto. O cálcio dos queijos é particularmente bem absorvido – o coeficiente de absorção é de aproximadamente 33%, semelhante ao do leite.

Vitaminas 

O teor de vitaminas lipossolúveis dos queijos (A, D e eventualmente E), depende do teor de lípidos. Já o teor de vitaminas hidrossolúveis (grupo B) varia consideravelmente dependendo do tipo de queijo. A maioria dos queijos fornece quantidades consideráveis de ácido fólico (vitamina B9) e de retinol (vitamina A). Por outro lado são pobres em vitamina C.

Outros minerais e oligoelementos 

Os lacticínios são também importante fonte de zinco (2 a 10 mg/100 g), de iodo e de selénio. Alguns fornecem quantidades não desprezíveis de potássio (entre 100 e 200 mg/100g). O teor de fósforo é, em geral, próximo do teor de cálcio, e a relação Ca/P (próxima a 1,3) é particularmente favorável ao aproveitamento do cálcio. A maioria dos queijos é pobre em magnésio (de 10 a 50 mg/100 g).

Lípidos 

Os lípidos conferem aos queijos a sua cremosidade e, alguns ácidos graxos livres formados durante a maturação, contribuem para a formação do aroma. Os lípidos dos queijos encontram-se sob a forma de emulsão, o que os tornam particularmente fáceis de serem digeridos. O teor de ácidos graxos trans dos queijos depende fundamentalmente do leite utilizado e da região produtora.

Como todos os alimentos, a dosagem dos lacticínios deve ser equilibrada e adequada a cada faixa etária, tendo atenção às doenças de cada um. Para informações mais detalhadas sobre as quantidades de nutrientes, recomenda-se sempre a leitura dos rótulos.

Fonte: Texto e imagens extraídos Daqui