Os FRUTOS SECOS

Os frutos secos proporcionam muitas calorias, gorduras e proteínas, pelo que não deveriam ser considerados como simples guloseimas para depenicar, mas sim como um autêntico e nutritivo alimento.

Os dias em que se faz exercício físico, e os meses de inverno, são os melhores momentos para se comer à vontade frutos secos, pela energia que estes fornecem. Além disso, combinam muito bem com os citrinos, que também são próprios dos meses frios. Estes contêm a vitamina C e a provitamina A, que escasseiam nos frutos secos.

Uso alimentar dos frutos secos

Até há alguns anos, havia muitos nutricionistas que pensavam que os frutos secos oleaginosos eram prejudiciais à saúde do coração e das artérias, devido à sua elevada proporção de gordura.

Actualmente, os frutos secos oleagninosos deixaram de ser considerados  pela maior parte dos especialistas como inimigos do colesterol e do coração. Diversas investigações confirmam a sua acção protectora das artérias e redutora do nível do colesterol, tal como os pioneiros da alimentação natural já defendiam desde o século XIX.

Processamento dos frutos secos

Depois de se lhes eliminar a casca, convém submetê-los a um processo de secagem natural, para se evaporar a água que possam conter e facilitar assim a sua conservação. Uma vez que estejam bem secos, podem-se submeter a um dos seguintes dois processamentos para os tornar mais facilmente comestíveis:

1-Escaldados em água quente

Quando se introduzem por breves instantes em água a ferver, os frutos secos tornam-se mais tenros, podendo-se-lhes retirar mais facilmente a pele, que normalmente é indigesta. É esta a maneira mais saudável de os consumir.

2-Torrados

O torrar realça-lhes o sabor, mas com o calor os frutos secos sofrem uma perda de até 75 % da vitamina B1 que contém.

Adição de sal

Torna-se desnecessário acrescentar sal aos frutos secos, pois por si mesmos já são suficientemente saborosos. A quantidade de sal que se ingere a comer frutos secos salgados não é saudável.

 

Valor nutritivo dos frutos secos

Os frutos secos proporcionam:

- Energia: São os alimentos naturais que mais calorias proporcionam por unidade de peso.

- Gorduras: Aproximadamente metade do seu peso é formada por gordura líquida (óleo), muito rica em ácidos gordos mono e polinsaturados (excepto o coco, em que predominam os saturados). As nozes são especialmente ricas em ácido alfa-linolénico, um ácido gordo ómega 3. Por tudo isto, os frutos secos reduzem o colesterol LDL (nocivo), aumentam o colesterol HDL (benéfico) e protegem da arteriosclerose.

- Proteínas: Depois das leguminosas, os frutos secos são o alimento natural mais rico em proteínas. Em geral, o seu conteúdo ultrapassa o da carne, do peixe, dos ovos e dos cereais. Trata-se de proteínas bastante completas, que apenas são um tanto deficitárias nos aminoácidos lisina e metionina. Suplementam-se bem com as leguminosas (ricas em lisina) e com os cereais (ricos em metionina), assim como com o leite. 

- Minerais: A amêndoa é o fruto seco mais rico em cálcio, enquanto o pistácio e o amendoim são os mais abundantes em ferro. As sementes de sésamo e de girassol suplantam os frutos secos em ferro. Tanto os frutos secos como as sementes são muito abundantes em magnésio e fósforo.

- Vitaminas: São uma boa fonte de vitaminas B1, B2, B6, E, ácido pantoténico e folatos. 

Os frutos secos são uma boa fonte de colina, factor vitamínico que faz parte da lecitina, e que favorece o bom funcionamento do fígado. 

- Oligoelementos: São muito ricos em zinco, manganésio, cobre e selénio.

- Elementos fitoquímicos: Contém numerosas substâncias muito activas sobre o nosso organismo. Possui protecção contra o cancro e cardiovascular, além de contribuir para o anti-envelhecimento. 

Os frutos secos não contêm:

- Provitamina A, nem

- Vitamina C

As frutas e as hortaliças frescas compensam estas duas deficiências vitamínicas dos frutos secos. 

Fonte: A Ciência pela Alimentação, vol.1, Dr. Jorge Pamplona Roger